10 ozbiljno učinkovitih savjeta za zimski trening

Zimski trening je test odlučnosti, predanosti i motivacije svakog biciklista, ali s ovih 10 savjeta trebali biste biti na putu da postignete svoje ciljeve u sezoni 2020. godine.

Zimski trening za poboljšanje performansi u biciklizmu pomalo je neophodno „zlo“. Hladni zimski mjeseci nisu baš privlačni uvjeti za vožnju, ali ne možete očekivati da ćete uskočiti na svoj cestovni bicikl u ožujku i biti jednako dobri kao u rujnu bez treninga. Bez obzira imate li ciljani događaj koji želite odvoziti ili samo želite podići biciklističku spremu na višu razinu za sezonu 2020., 10 savjeta u nastavku trebali bi vas pripremiti za uspjeh.

Napravite plan, usredotočite se na svoje ciljeve, pratite svoj napredak

Što očekujete od svog zimskog treninga? Svi želimo ‘biti bolji, brži ili jači’, ali ako nemate određeni mjerljivi cilj, nikad nećete znati jeste li na putu.
Bez obzira želite li poboljšati FTP ili svoj laktatni prag, mjerljiva veličina omogućit će vam da usporedite svoje trenutne performanse i pratite ima li vaš trening neki učinak ili ne.

Mjerač snage, pametni trenažer ili bolji indoor bicikl u lokalnoj teretani pružit će podatke o energiji koji su vam potrebni za najučinkovitije praćenje podataka. Monitor brzine otkucaja srca je manje precizan alat kada se koristi sam, ali bolji je od treninga na osjećaj.

Da biste napravili plan, možete angažirati kondicijskog trenera, ali sama činjenica da ste ovdje sugerira da to želite učiniti sami, i na sreću, postoje aplikacije koje vam mogu pomoći na putu. Na primjer, Training Peaks omogućuje planiranje i praćenje opterećenja treninga, neke aplikacije, poput Zwifta pružaju već unaprijed spremne treninge, a postoji nekoliko odabranih koji kombiniraju sve potrebne dijelove u jedan, kao što je TrainerRoad.

Periodizirajte svoj plan

Kada sastavljate svoj plan, mudro je odrediti datum završetka i posložiti stvari unatrag; izračunajte koliko vremena imate i kreirajte svoje blokove treninga u skladu s tim. Tipični blok mogao bi se sastojati od tri tjedna intenzivnog treninga, nakon čega slijedi tjedan oporavka, ali za neiskusne i manje spremne sportaše to se može smanjiti na dva tjedna treninga s jednim tjednom odmora.

Tipični plan je prvo se usredotočiti na izdržljivost, a potom dodajte intenzitet kad se približite ciljanoj utrci.

Testirajte se i pratite svoja poboljšanja

Prvi dan bilo kojeg plana uvijek treba sadržavati test. U idealnom slučaju, ako trenirate tako da mjerite watte ili otkucaje srca, ovaj će test izračunati vaše zone treninga tako da se svi naredni treninzi izvode pravilnim intenzitetom kako bi se postigla optimalna prilagodba. Najčešći test je 20-minutni maksimalan napor, iako je vrlo lako uskladiti ritam, tako da je „ramp test“ sigurniji način izračunavanja vaših zona.

Trebali biste se nastojati ponovo testirati na početku svakog ciklusa treninga, nakon tjedna odmora, kako biste ponovo postavili svoje zone prije nadolazećeg bloka. Važno je svaki put pokušati odraditi test pod istim uvjetima. Čimbenici poput prehrane, kofeina i umora mogu značajno utjecati na performanse.

Ne zaboravite se odmoriti

Cjelokupna svrha treninga je usmjeriti svoje tijelo na prilagodbu, a tijekom perioda odmora vaše se tijelo oporavlja i poboljšava, te postaje jače za sljedeći blok treninga. Stalni stres bez vremena za oporavak ne ostavlja vremena za ovu prilagodbu.

Budući da je vaša osjetljivost na infekcije gornjih dišnih puteva veća tijekom hladnijih zimskih mjeseci, nedostatak oporavka dovest će do narušenog imunološkog sustava i daljnjeg stvaranja rizika od bolesti.

Pobrinite se da trening bude zabavan

Najbolji način da ostanete motivirani jest uživati u procesu, pa pronađite način da uživate u svom treningu. Bilo bi vam draže da se vozite s prijateljima vani, jednom tjedno možete se pridružiti nekoj od utrka na Zwiftu, umjesto suhoparnog okretanja pedala uz šum trenažera pustite si film ili glazbu koju volite, ovo također može biti dobro vrijeme za pogledati sezone omiljene serije s kojima ste u zaostatku, no šalu na stranu. Nije važno kako čete postići da trening bude zabavan, važno je da on ne bude samo bolno i dosadno okretanje pedala, jer u suprotnom vaša odluka da kontinuirano trenirate brzo će se naći na testu.

Eliminirajte prazno okretanje pedala

Pod pretpostavkom da imate obitelj, posao i mnoge druge obaveze koje dolaze u životu, vjerojatno je da imate ograničeno vrijeme raspoloživo za trening. Zbog toga je važno osigurati da svaki trenutak na biciklu služi svrsi, a ne da pedalirate i trošite energiju a budete na pola puta između oporavka i treninga, u konačnici bez ikakve svrhe.

Pri tome ne mislimo na ne trebate vikendom otići s prijateljima na laganu vožnju uz razgovor, nećete odraditi trening, ali svakako ćete imati mentalni reset koji će vam pomoći odraditi naredni tjedan treninga.

Trening u zatvorenom na trenažeru pomoći će vam da povećate svoju spremu, uz dodatnu korist što ne morate trošiti 30 minuta da se slojevito obučete i još dulje da očistite svoj „drive train“ nakon vožnje vani. Također imajte na umu da uložite novac u dobar ventilator, iako ćete svejedno brisati znoj na svim površinama oko sebe.

Uključite trening snage i kondicije

Trening snage i kondicije često se zanemaruje, ali može donijeti ogromne benefite kako u performansama na biciklu, tako i u svakodnevnom životu. Tijekom zimskog dijela sezone, možete ga uključiti dva ili tri puta tjedno, ali kako se sati biciklu povećavaju, probajte jednom tjedno odvojiti vrijeme i usredotočite se na snagu i kondiciju.

Prevencija ozljeda je primarni benefit ove vrste treninga: veća fleksibilnost, zajedno s jačim mišićima, ligamentima, tetivama i zglobovima rezultirat će manjom mogućnosti za ozljede.

Posvetite se treniranju svojih slabih točaka, ali ostanite usredotočeni na cilj

Ima smisla trenirati područja na kojima zaostajete, da bi kao rezultat toga postali kvalitetniji i svestraniji biciklist. Ali s obzirom na vaše ciljeve, ta područja koja vam zaostaju ne morate nužno smatrati problemom. Na primjer, dobar maratonac može biti jako loš sprinter, ali to nužno nije njegova slabost s obzirom na to da on trči ili vozi maratone. Sjetite se točke broj jedan o izradi plana treninga s fokusom na vaše ciljeve.

Također je važno da ne zaboravite na svoje jake strane. Ako u potpunosti zanemarite područje u kojem ste dobri i ne održavate ga, neće proći puno vremena nakon kojeg će baš to područje u kojem ste briljirali i bili ponosni na sebe postati vaša nova slabost.

Jedite dobro i mudro

Kada se pokušavate spremiti za sezonu, važno je da dobro balansirate između kalorija koje trošite i onih koje unosite kroz svakodnevne obroke. Srećom većina aplikacija za trening točno će izračunati koliko ste kalorija potrošili na osnovu podataka o snazi ili brzini otkucaja srca. Da biste učinkovito trenirali bez oscilacija u težini, morat ćete se adekvatno hraniti, bez prekomjernog izgladnjivanja ili pak nepotrebnog prejedanja. To ne znači da biste trebali samo povećati unos cheeseburgera, već biste trebali nastojati jesti cjelovitu hranu i balansirati s unosom proteina, ugljikohidrata i masti.

Prehrana za vrijeme treninga je jednako važna. Zaboraviti jesti tijekom četverosatnog treninga na biciklu vjerojatno će rezultirati kolapsom, lošim vremenom provedenim na biciklu, a da ne spominjemo loše odrađen trening.

Pronađite rutinu i zaboravite izgovore kako biste izbjegli preskakanje treninga

Dio procesa planiranja svakako bi trebao biti procjena gdje se i kada trening može uklopiti u vaš svakodnevni život, te organizirati treninge tako da popune vrijeme kad imamo praznine u dnevnom rasporedu. Rutina u kojoj je trening sastavni dio vašeg tjedna pomoći će osigurati da ostale obaveze ne ukradu te već ograničene sate. Komplementarno tome, određeni stupanj fleksibilnosti i prilagodljivosti pomoći će osigurati da se trening može pomaknuti sat-dva unaprijed ili natrag, a ne preskočiti u potpunosti one dane kad nam bude gužva.

Nakon dugog perioda napornih treninga, motivacija može početi opadati, a kad se to dogodi, čak i najmanja neugodnost može se činiti vrijednim izgovorom da preskočite sljedeći trening. Vlažni base layer, dotrajala traka volana i vlažne cipele sve su izgovor koji će poslužiti, ali dodatni komplet opreme, rezervni dijelovi i rezervne cipele eliminirat će izgovore za budućnost, sprečavajući preskakanje treninga.