Prilikom aktivnosti vašem tijelu je potrebno nekoliko dodatnih hranjivih tvari kako bi održali snagu, eksplozivnost i izdržljivost na biciklu.

U posljednje vrijeme vitaminski dodaci dobivaju loše kritike, jer sve više studija otkriva da mega-doze tih zdravih dodataka zapravo mogu učiniti više štete nego koristi vašem organizmu. Ali to ne znači da biste trebali dopustiti prekid unosa hranjivih sastojaka u vaš organizam. Studije također pokazuju da će vrlo aktivnim ljudima trebati viša razina ključnih hranjivih tvari za proizvodnju energije i povećanje mišića.

“Što više vozite više jedete, pa ćete prirodno dobiti više vitamina i minerala od nekoga tko jede manje”, kaže Leslie Bonci, vlasnica Active Eating Advice i koautorica “Bike Your Butt Off”. Vaš izbor hrane ključan je za vaš uspjeh u biciklizmu s obzirom na to da neke od tvari koje su od presudne važnosti nalazimo u određenim namirnicama.

Namirnice bogate vitaminom D

Vitamin D: Vitamin “Sunca”

Više ljudi ima manje od optimalne razine vitamina D, te je skoro nemoguće dobiti dovoljno vitamina samo kroz hranu. To je zato što je tako malo namirnica koje se nalaze u prirodi bogato vitaminom D.

Masne ribe poput lososa, tune i skuše dobar su izvor vitamina D, sir i žumanjci također su u redu, možete dobiti zdravu dozu u obogaćenom mlijeku, ali za većinu nas ni to nije dovoljno.

Vitamin D također stvarate od izlaganja sunčevoj svjetlosti, ali čak i biciklisti koji ljetom provode dovoljno vremena ne uspiju sakupiti dovoljne količine s obzirom na to da uvijek izbjegavamo vožnje po najvećem suncu, većinu budnih sati smo unutra, a kad izađemo ne izlažemo se pretjerano suncu.

Vitamin D je ključni igrač u izgradnji kostiju, stvaranju i održavanju mišića i obnavljanju metabolizma. Istraživanja pokazuju da povećanje razine vitamina D u krvi na 75 do 100 nmol/L može povećati vaš aerobni kapacitet, rast mišića, mišićnu snagu i skratiti vrijeme oporavka od napornih vježbi, kao i poboljšati gustoću kostiju.

Previše vitamina D (više od 125 nmol / L) može stvoriti negativne nuspojave. Ostanite na sigurnoj strani dodavanjem doza koje se kreću između 1000 i 5000 IU vitamina D3 ili dnevnoj dozi od 200 IU (1 mcg vitamina D odgovara 40 I.U.)

Namirnice bogate vitaminom C

Vitamin C: Pojačivač imuniteta

Samo oko 10 do 20% odraslih uzima preporučene obroke voća i povrća svaki dan.

Vitamin C potreban vam je za održavanje vašeg imunološkog sustava jakim, on je taj koji vodi borbu protiv kardiovaskularnih bolesti, vaše oči čuva zdravima i sprečavanje nastanak bora, mi biciklisti, uostalom, imamo lice na suncu i vjetru tako da nam je svakako potreban. “Vitamin C je također malo krhak i razina vitamina smanjuju se kada su rezane površine voća izložene zraku ili kada je sok izložen svjetlu”.

Citrusi, rajčice, jagode, ananas, paprike, kelj, brokula, cvjetača i crveni kupus bogati su vitaminom C. Ako čete konzumirati ove namirnice sigurni smo da vam neće zafaliti vitamina C u organizmu. Ako niste ljubitelj ovih proizvoda, možete sigurno uzimati dodatke vitamina C i nadoknaditi to što bi inače unijeli zdravim namirnicama. Ne trebaju vam mega-doze – 500 mg dnevno je dovoljno.

Namirnice bogate vitaminom E

Vitamin E: Bolje disanje

Ovaj antioksidativni vitamin štiti vaše stanice – posebno one u mišićima i plućima koji uzimaju batine tijekom napornih biciklističkih napora i čini se da poboljšava zdravlje pluća kao i sposobnost disanja na visini.

Ako jedete hranu s niskom masnoćom (što ne biste trebali iz više razloga), mogli biste preskočiti ovaj ključni hranjivi sastojak, jer se uglavnom nalazi u uljima poput maslinovog ulja i orašastih plodova.

Ovo je najbolje nabaviti kroz hranu jer nedavna istraživanja pokazuju da dodaci prehrani ne nude jednaku zaštitu – a u stvari mogu biti štetni. Umjesto toga, pojedite šaku ili dvije badema svaki dan, jer samo jedna unce (oko 25 orašastih plodova) unosi više od trećine dnevnih potreba. Izlijte maslinovo ulje na jelo od povrća, salate i žitarica i jedite orašaste plodove, jaja, lisnato zelje poput špinata i obogaćene žitarice da biste zadovoljili potrebe u organizmu. Odrasli trebaju oko 15 mg dnevno vitamina E.

Namirnice bogate magnezijem Mg

Magnezij: Konverter hrane

Vaše tijelo koristi ovaj bitni mineral za održavanje zdravog krvnog tlaka, razvoja kostiju, šećera u krvi, pa čak i rada mišića i živaca. Također igra ključnu ulogu u preradi ugljikohidrata i masti.

Magnezij se nalazi u prehrambenom lancu u raznim biljnim i životinjskim namirnicama: zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, orasima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama; riba, perad i govedina; pa čak i naša najdraža čokolada sadrži magnezij. Magnezij se lako pronalazi u različitim namirnicama u prehrani, o isto tako vrlo se lako gubi iz organizma.

Kad vozite žeđ i znojenje vas tjeraju na to da povećate svoje potrebe za magnezijem i do 20 %. To znači da ako ne primate rutinski preporučenih 320 mg magnezija (za žene) ili 420 mg (za muškarce), lako biste mogli doći do manjka. Ne želite si dopustiti da se to dogodi.

Istraživanja pokazuju da je održavanje zdrave razine magnezija posebno važno za održavanje mišića i kostiju. Jedite bogate namirnicama magnezijem i ako ste vrlo aktivni, razmislite o uzimanju dodatka magnezija od 400 mg kako biste održali razinu u optimalnoj zoni.

Namirnice bogate željezom Fe

Željezo: Oksigenator

Željezo je mineral koji vaše tijelo koristi za izgradnju crvenih krvnih zrnaca koja donose svježi kisik u vaše mišiće putem vašeg krvotoka. Nedostatkom željeza riskirate razvoj anemije, što vas može kronično umoriti i ometati prilikom bicikliranja. Žene češće postaju deficitarne od muškaraca zbog menstruacije.

Vrlo aktivni ljudi gube željezo putem razgradnje znoja i crvenih krvnih zrnaca. Željezo je lako dobiti putem hrane, posebno ako jedete meso, perad ili morsku hranu, jer su svi oni dobri izvori željeza. Željezo koje dobijemo iz ovih namirnica puno se lakše apsorbira nego biljni izvori. Kako biste maksimalno povećali količinu željeza koje vaše tijelo apsorbira, jedite hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C, poput agruma, paprike, lisnatog zelenila i rajčice.

Vitamin C pomaže povećati apsorpciju željeza iz biljne hrane – posebno je važno ako ste veganski biciklista. “Međutim, čak i ako jedete crveno meso možete imati nedostatak željeza”, kaže Bonci, “što definitivno može utjecati na vožnju biciklom.” Dodatak željeza može vam pomoći da optimizirate svoj dnevni unos i rad.

Žene sportašice (posebno one s malo željeza) koje su uzimale dodatke željeza poboljšale su svoju maksimalnu snagu, te samim time imale su više snage pri nižim otkucajima srca.

Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju najmanje 18 mg željeza. Starije žene i muškarci trebaju 8 mg dnevno. Ipak definitivno možete dobiti previše željeza, a to nije dobro za vaše srce – zato se držite prirodnih izvora hrane osim ako ne sumnjate da vam je malo, no to svakako prije nego li si sami date dijagnozu provjerite kod svojeg liječnika.