Sve što trebate znati o trenažerima + vježbe za trenažer

Svi ste se barem jednom sreli sa trenažerom, ako niste vozili na trenažeru sigurni smo da ste razmišljali o kupnji trenažera. Prednost tranažera je što ne zahtjeva veliku koncnetraciju oko držanja ravnoteže tijekom vožnje Što znači da se prilikom regeneracijskog ili sličnog treninga vrijeme može prikratiti knjigom ili nekim dobrim filmom.

Također, mogućnost određivanja opterećenja daje puno mogućnosti za simulaciju uvjeta strukturiranog treninga. Opterećenje i vrijeme opterećenja je diktirano od strane vozača i plana treninga, a ne konfiguracije terena i vanjskih utjecaja.

Bolji trenažeri se mogu programirati tako da onog trena kad biciklist sjedne na bicikl i počne trenirati ne mora puno razmišljati o tome što radi.

Trenirati na trenažeru se može kad je vani hladno, kad cijeli svijet napadne virus, kad padne mrak, nije potrebno puno vremena, puno odjeće, bicikl se ne uništava na lošem vremenu. Također, nema opasnosti od prometa, pothlađivanja, probušene gume ili pada na zaleđenoj cesti.

Da bi bio podnošljiv trening na njemu mora biti strukturiran, s čestim promjenama ritma i opterečenja, te ne smije dugo trajati.

Provesti više od jednog i pol sata na trenažeru je vrlo teško, pogotovo ako je tempo ravnomjeran. To ne bi trebao biti problem jer sat vremena na trenažeru daje rezultat približan dva sata treninga na cesti. Nema vjetra u leđa, nema nizbrdica na kojima bicikl sam klizi, ništa ne ometa ritam i ne omogućava da se vrti u prazno.

Kako se ovaj trening odvija u zatvorenom potrebno je paziti na unos tekućine i provjetravanje prostora gdje treniramo. Dobar prostor za trening može biti garaža ili podrum u kojem nema grijanja. Treba piti puno tekućine, a bicikl je poželjno zaštiti ručnikom ili nekom krpom od znoja. Ležaj upravljača je posebno osjetljiv na znoj.

Trenažer može poslužiti u pretvaranju jačine u biciklističku snagu. Ne samo da vježbanje na njemu omogućava veliki otpor nego i svojom stacionarnošću daje mogućnost da se kombinira s utezima. Intervali na biciklu kombinirani s utezima daju jako dobre rezultate u razvoju i jačanju neuromoteornog sustava.

Trenažer pruža mogućnost treninga okretanja pedala jednom nogom, što bi na cesti moglo biti vrlo opasno. Trening jednom nogom povećava snagu tako što u velikoj mjeri povećava efikasnost okretanja i radni opseg mišića.

Okretaji bi trebali biti oko 90 okretaja/min, a trajanje vježbe 2-3 minute po nozi u početku, a kasnije možete povećavati trajanje treninga. Napredak vidljiv kroz sposobnost duljeg vježbanja raste vrlo brzo.

Spinning na trenažerima je tip grupnog treninga gdje instruktor odrađuje intenzitet i ritam. Na taj način svojom nepredvidivošću treninzi postaju zanimljivi i lakše provedivi. Bučna atmosfera pune dvorane biciklista također doprinosi motivaciji. Treninzi obično traju od 40-60 minuta.

Sastoje se od zagrijavanja i istezanja na početku i kraju treninga, između kojih se kombiniraju dionice velikog opterećenja i visokih okretaja. Iako ritam određuje trener, ovaj trening je individualiziran pošto svaki biciklist regulira opterećenje na svojem trenažeru u skladu s vlastitim mogućnostima.

Uloga trenažera

Oni koji žive u krajevima gdje nije problem izaći na cestu, trenažer će koristiti za dopunjavanje cestovnih treninga kako bi održali kontinuitet i precizno se držali plana.

Trening na trenažeru treba sadržavati razne varijacije. Dva treninga ne bi trebala biti ista. Da bi se izbjegla dosada, jedna od mogućnosti je koristiti aplikacije koje nam omogućavaju vožnju s prijateljima online, gledanje filmova, slušanje glazbe i slično.

Na trenažeru je potrebno izmjenjivati intenzitet i način vožnje kako ne bi bilo dosadno. To ne znači da je potrebno voziti na granici sposobnosti. Promjena s 65 na 80 posto intenziteta je također promjena. Važno je ne pretjerati. Gotovo sva opasnost od inteziteta u baznom periodu leži u pretreniranosti.

Dosada trenažera

Na trenažeru nema inercije i zato je trening na trenažeru teži. Potrebno je cijelo vrijeme vrtjeti pedale, bicikl odmah po obustavljanju okretanja pedala gubi brzinu. Mozak nije animiran kao na cesti, nema potrebe za održavanjem ravnoteže, praćenje prometa i događanja oko ceste.

Ovdje možete pogledati 10 najboljih aplikacija za trenažer.

Aplikacije namijenjene za trenažere mogu nam uvelike pomoći oko održavanja koncentracije tijekom treninga. Intenzitet moramo sami mijenjati svakih 3-5 minuta dok na cesti ta promjena dolazi sama.

Treninzi duži od sat vremena na trenažeru nisu preporučljivi, ali ih se može prepoloviti i razdjeliti drugom aktivnošću ili dugom pauzom pa se dio treninga odradi ujutro, dio treninga navečer.

Kako biste izbjegli dosadu na ternažeru preporučamo kopnju boljih trenažera koji imaju opciju virtualne stvarnosti gdje je vožnja na trenažeru sinkronizirana s video zapisaom staze po kojoj se vozi i virtualnim protivnicima.

Okretaji na trenažeru

Na magnetskim trenažerima lakše je okretati brže. Snaga je konstantna, a sila je sve manja s rastom broja okretaja. Na cesti nikad nije tako jer veća brzina okretanja znači veću brzinu, a opterećenje se s brzinom ne povećava linearno pa je potrebna i sve veća sila.

Opterećenje na trenažeru je konstantno dok na cesti uvijek postoje varijacije čak i ako se ne osjete. Mijenja se kvaliteta asfalta, strujanje vjetra i nagib ceste, a sve to donosi promjeni opterećenja koje ne primjećujemo, ali postoje. Promjene opterećenja od 10 do 20% biciklista nije svjestan, ali umor ipak raste.

Problem znojenja

Znojenje je na trenažeru neizbježno, nema hlađenja niti isparavanja znoja kao vani gdje je prisutno strujanje vjetra. Ta prisutnost znoja koji ne isparava je dodatno opterećenje za krvožilni sustav koji pokušava regulirati tjelesnu temperaturu. Organizam je opterećen hlađenjem umjesto da sve kapacitete usmjeri na trening.

Ventilator je od pomoći, ali ga treba postaviti dovoljno daleko i kod izvora svježeg zraka, npr. prozora. Bolje je stvoriti strujanje zraka u prostoriji nego snažan udar vjetra. Prozračniji prostor i hladnije tijelo je garancija boljeg treninga.

Vježbe za trenažer

Ovdje opisane vježbe mogu se međusobno kombinirati unutar jednog treninga. Pošto je trening na trenažeru vrlo intenzivan potrebno ga je započeti zagrijavanjem.

Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 15 minuta i sastojati se od postupnog povećanja opterećenja. Prikazane vježbe su samo orijentirske i potrebno ih je prilagoditi vlastitim sposobnostima.

Vježbe u PDF formatu možete preuzeti ovdje: VJEŽBE ZA TRENAŽER